研究基于\"中国健康与营养调查\"1989-2015年和\"中国居民营养状况变迁的队列研究\"2015年涵盖中国 15 个省的随访调查数据，发现18-35岁的成年人中，超过 65%的存在膳食维生素摄入不足的风险，其中超过 87%的成年人存在维生素B2摄入不足^[1]。 图片来源：参考资料^[1]大部分爱友都知道，吃饭最简单的原则就是荤素搭配，多吃不同类型的食物，这样才能尽可能摄取不同的维生素，保障营养均衡，增强抗癌和抗疾病的能力。

01

维生素A

(相关资料图)

推荐摄入量：男 800μg RAE/d，女 700μg RAE/d

实际摄入量（中位数）：361.28μg RAE/d

作用：维持正常视觉，滋养角膜，稳定皮肤状态，维持正常的免疫功能、促进胚胎发育等等。 缺乏：导致夜盲症、干眼症、角膜溃疡，严重的甚至会导致失明；还会引起皮肤毛周角化症（俗称\"鸡皮肤\"）、鱼鳞病以及皮肤干燥、粗糙；增加感染风险，尤其是呼吸道感染^[2,4，5]。 图片来源：摄图网 这样补：含维生素A最丰富的食物是动物肝脏，但要注意过量的风险，别吃太多^[2]。此外，乳制品、鸡蛋、鱼油等也含有丰富的维生素A。而胡萝卜、红薯、深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花）、玉米、芒果和柑橘中 β-胡萝卜素含量也都比较高。

02

B族维生素

B族维生素是参与能量代谢和细胞内很多重要生理反应的酶，它们的量很少，但作用很关键。 大部分的B族维生素都是通过饮食获得，当发现缺乏时，通常也是通过均衡饮食来纠正，如果需要服用补剂，优先选复合维生素B补剂，效果也会更好^[6]。

维生素B1

推荐摄入量：男 1.4mg/d，女 1.2mg/d ，孕妇 1.5mg/d，乳母 1.5mg/d

实际摄入量（中位数）：0.75mg/d^[7]

作用：参与能量代谢，在神经和肌肉细胞内外的电解质平衡方面都发挥着重要作用。 缺乏：1-2周内可没有明显症状，如果持续供给不足，会出现下肢软弱无力、恶心、食欲不振、心烦意乱、摔跤等症状。长期缺乏还会导致脚气病，这可不是指长脚气，而是一种跟心脏有关的维生素B1 缺乏的症状，主要损害神经、血管系统^[2]。 长期酒精依赖、老年人、糖尿病、减肥手术、透析、艾滋病等人群更容易出现维生素B1缺乏. 图片来源：摄图网 这样补：很多食物都是维生素B1 的良好来源，未加工的粮谷类、动物内脏、肉类中含量丰富，蛋类、奶类、水果蔬菜（鲜豆类除外）中含量较低。谷类食物是维生素B1 最重要的来源，只是大部分在谷物碾磨和精制过程中丢失了，所以建议大家多吃全谷物^[2]。而且，动物食品中的维生素B1 几乎都是以其最有效的功能形式存在的，像酵母、肝脏等^[2]。

维生素B2

推荐摄入量：男 1.4mg/d， 女 1.2mg/d

实际摄入量（中位数）：男 0.69mg/d，女 0.66mg/d^[1]

作用：以辅酶的形式存在于体内，对碳水、蛋白质和脂类的代谢有重要作用，还有抗氧化保护功能^[2]。 缺乏：首先表现在细胞快速更新的组织，主要表现为皮肤、口腔和眼的炎症。皮肤常见脂溢性皮炎，口腔表现为唇炎、口角炎、舌炎、口腔溃疡等，眼睛怕光、流泪、视物模糊、球结膜充血（眼睛红）、角膜周围血管增生等。 如果你反复出现这些症状，对症治疗就好，停药就再犯，不如想想自己饮食上是不是维生素B2吃少了。维生素B2缺乏还可能导致缺铁性贫血，影响生长发育。 这样补：动物内脏、蛋类、奶类中含量较高，谷类、水果、蔬菜中也有一定含量^[2]。

维生素B3（烟酸）

推荐摄入量：男 15mg/d， 女 12mg/d

实际摄入量（中位数）：13.61mg/d^[1]

作用：对所有细胞的能量产生和代谢都非常重要，参与脂肪、蛋白质和 DNA 的合成^[2]。 缺乏：可导致癞皮病，典型表现是皮炎、腹泻和痴呆。烟酸缺乏多见于酗酒的人，也可能是减肥手术、神经性厌食或吸收不良疾病的并发症^[2]。 大量摄入烟酸会引起中毒，但目前没有因食物中烟酸过量导致中毒的报道^[2]。曾一度流行大剂量服用烟酸补充剂防治心血管疾病，但目前这一做法已被证明效果不大，甚至不少数据显示死亡率反而增加了。 这样补：瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富，蛋、奶中烟酸含量不高，但含有较多的色氨酸。人体组织细胞可以利用色氨酸合成烟酸。

03

维生素C

推荐摄入量：100mg/d，孕妇（孕中、晚期）115mg/d ，乳母 150mg/d

实际摄入量（中位数）：56.41mg/d[1]

作用：对皮肤好，促进胶原蛋白合成、伤口修复和再生，通过抗氧化作用降低皱纹和老年干燥症的发生率，对皮肤光损伤也有一定保护作用^[2,4]。增强机体免疫力，促进免疫球蛋白合成，促进胆固醇的转化降低血胆固醇等^[2]。 缺乏：最典型症状是坏血病，主要特征是毛细血管广泛出血。成年人缺乏维生素C 45-80天后会有明显的症状表现^[2]。 这样补：维生素C 主要来源为水果和深色蔬菜，如野生的猕猴桃、沙棘、柑橘、红果、柚子，苋菜、青椒、韭菜、菠菜等。

04

维生素E

推荐摄入量：14mg α-TE/d

实际摄入量（中位数）：21.04mg α-TE/d^[1]

作用：是细胞内最重要的脂溶性抗氧化剂， 缺乏：维生素E 缺乏的发展可能要5-10 年，主要表现为深腱反射消失，振动及位置感觉受损，平衡和协调功能发生变化，肌无力及视物障碍等^[2]。 这样补：维生素E 主要来自于日常食用的多种植物油、动物油，以及坚果。 维生素摄入不足有延迟性一般来说，当某种维生素摄入不足时，身体会有一些代偿机制来调整应对，不至于说很快就导致缺乏症状。如果长期、严重摄入不足，超过身体的代偿机制，就会出现一系列的缺乏症状。 相对来说，维生素A这样的脂溶性维生素在体内脂肪组织中有储备，摄入不足时，维生素缺乏症状出现缓慢。而B族维生素（维生素B1、维生素B2、叶酸、维生素B12等）和维生素C等水溶性维生素，摄入过少时，可以较快出现缺乏症状^[2]。 因此，提醒爱友们，平时一定要注意荤素搭配，尽量不挑食，避免某种维生素摄入不足。

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